Zimno. Na samą myśl o nim większość z nas ma negatywne skojarzenia, a na naszych ciałach pojawia się gęsia skórka. Myślimy: „Nie, to nie dla mnie”. Ale co, jeśli celowa ekspozycja na zimno mogłaby przynieść pewne korzyści zdrowotne?
Zimno na przestrzeni wieków
Przez tysiąclecia zaczynając od doniesień zamieszczonych w papirusie Edwina Smitha z 3500 roku p.n.e., poprzez informacje Hipokratesa, rzymskich lekarzy i chirurga Napoleona Bonaparte, aż po współczesnych entuzjastów (Wim Hof) i naukowców, mówiono o korzystnym wpływie zanurzenia w zimnej wodzie na fizjologię człowieka.
Jednak nikt z osób, które znam i które próbowały zimnych pryszniców, zanurzania w wannach z lodowatą wodą czy kąpieli w otwartych zbiornikach, nie opisuje tego doświadczenia jako przyjemnego w trakcie jego trwania. Podobnie jest w moim przypadku – nie zaliczam tej praktyki do komfortowych czy relaksujących, a mimo to regularnie do niej wracam. Co sprawia, że tak wielu z nas decyduje się na ponowne zanurzenia w zimnie?
Korzyści
Praktykując od kilku lat zanurzanie w zimnej wodzie, natrafiłam również na podcast Dr Andrew Huberman’a, w którym opisuje on mechanizm celowej ekspozycji na zimno oraz jej działanie na:
- metabolizm
- fizyczną i mentalną wytrzymałość
- właściwości przeciwzapalne
- nastrój, koncentrację uwagi poziom energii.
Jako psycholog, terapeuta i coach snu na co dzień pracuję z osobami borykającymi się z różnego rodzaju problemami ze snem oraz jego efektami takimi jak przemęczenie, trudność w skupieniu uwagi czy labilność emocjonalna. W związku z tym, ostatni z wymienionych powyżej obszarów korzyści uznaję za szczególnie warty rozszerzenia
Badanie P. Šramek i współpracowników wykazało, że zanurzenie w zimnej wodzie podnosi poziom adrenaliny i noradrenaliny. Są to dwa pokrewne hormony odpowiedzialne za stymulację organizmu, na przykład poprzez przyspieszenie akcji serca. Jednocześnie ekspozycja na zimną wodę uwalnia około 250% więcej dopaminy w porównaniu do poziomu wyjściowego. Podwyższony poziom dopaminy – hormonu odpowiadającego za energię, motywację i poczucie sukcesu utrzymuje się przez kilka godzin, co może tłumaczyć, dlaczego wracamy do tej praktyki, mimo początkowego dyskomfortu.
Co ciekawe, w wyżej wspomnianym badaniu u badanych osób nie stwierdzono wzrostu stężenia kortyzolu, hormonu stresu, uwalnianego w dużych ilościach w trudnych sytuacjach, a którego długofalowe podwyższenie ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, w tym problemy ze snem, koncentracją uwagi czy zapamiętywaniem.
W podkaście Dr Andrew Huberman przytacza również przykład osoby, która uporała się z nałogiem narkotykowym poprzez zastąpienie go celowymi zanurzeniami w zimnej wodzie. W tym przypadku poziom dopaminy, hormonu nagrody, został podwyższony w inny, zdrowszy sposób niż ten, w postaci środków psychoaktywnych. Celowa ekspozycja na zimną wodę miała więc tutaj charakter terapeutyczny.
ZANURZENIE W ZIMNEJ WODZIE A SEN
Niedawne badania zwróciły uwagę również na wpływ celowych zanurzeń w zimnej wodzie na sen. Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Temperature (Haghayegh i in., 2019) podkreśla, jak tego rodzaju praktyki – i wynikająca z niech termoregulacja – może wpływać na wzorce snu. Po ekspozycji na zimno, temperatura wewnętrzna ciała wzrasta. W konsekwencji doświadczamy przyspieszenia krążenia krwi i ogólnej stymulacji organizmu. W rezultacie, praktykowanie zimnych kąpieli będzie dobrą strategią we wcześniejszych godzinach porannych by naturalnie podnieść swoją energię. Z drugiej strony, wejście do zimnej wody może zakłócić nasz sen, jeśli zastosujemy je wieczorem, na krótko przed pójściem spać.
Kolejne ważne odkrycie pochodzi z badań Krauchi i Deboera (2010), którzy odkryli, że rytm dobowy organizmu jest ściśle powiązany z wahaniami temperatury wewnętrznej. Zanurzenie w zimnej wodzie może wspierać ten naturalny rytm, jeśli jest zgodne z okresami szczytowej czujności organizmu (zazwyczaj rano), zapewniając odpowiednie przygotowanie organizmu do fazy chłodzenia wymaganej do jakościowego snu w nocy.
Najnowsza metaanaliza autorstwa Cain, T., et al. (2025), obejmująca 11 badań i 3177 uczestników, wskazuje, że zimne kąpiele mogą znacząco obniżyć poziom stresu, jednak efekt ten pojawia się dopiero około 12 godzin po zanurzeniu. Można więc wysunąć wniosek, że praktyka ta będzie wspierająca dla naszego nocnego wypoczynku. Takie też obserwacje, poprawę jakości snu, zanotowano w powyższych badaniach, choć większość analizowanych prac naukowych dotyczyła głównie mężczyzn. Podkreślając potrzebę dalszych badań w tym obszarze, aby lepiej zrozumieć wpływ zimnej wody na różnorodne grupy, lodowate kąpiele jawią się jako obiecujące narzędzie w pracy ze stresem i nad poprawą jakości snu.
Protokół
Pytania, które często pojawiają się w związku z praktykowaniem zimnych pryszniców lub kąpieli, to: jak często i jaka temperatura wody jest optymalna, aby osiągnąć opisane powyżej rezultaty. Protokół dr. Andrew Hubermana zakłada zanurzenie całego ciała aż po szyję. W związku z tym, zaleca się raczej kąpiele niż prysznice (wciąż istnieje stosunkowo mało badań naukowych na temat zimnych pryszniców), przez około 11 minut tygodniowo. Czas ten zaleca się podzielić na 2-4 sesje trwające od 1 do 5 minut każda. Ze względu na to, że każda osoba inaczej toleruje zimno, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: jak zimna powinna być woda? Temperatura wody powinna być niekomfortowa, ale nadal bezpieczna do przebywania w niej przez kilka minut. Dobrą wiadomością jest to, że po pewnym czasie regularnego korzystania z zimnych kąpieli, łatwiej jest znieść niską temperaturę wody i dostrzec jej efekty zdrowotne. Następnie, jeśli jesteś gotów zintensyfikować swoje doznania, spróbuj zanurzyć również dłonie!
Pamiętaj
Podsumowując, jeśli chcemy poprawić nastrój, zwiększyć poziom energii i wyostrzyć koncentrację, celowe zanurzenie w zimnej wodzie, w połączeniu z zachowaniem bezpieczeństwa i obserwacją swoich reakcji, będzie doskonałym rozwiązaniem dla wielu. Co więcej, odpowiednio zaplanowana pora dnia tej praktyki, idealnie o poranku, może nawet odegrać wspierającą rolę w poprawie jakości naszego snu, czego wszystkim czytelnikom życzę.
Bibliografia
- Cain, T., Brinsley, J., Bennett, H., Nelson, M., Maher, C., & Singh, B. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 20(1), e0317615. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). The effects of nocturnal temperature on sleep in humans: A comprehensive review. Temperature, 6(3), 308-324. https://doi.org/10.1080/23328940.2019.1623629
- Kräuchi, K., & Deboer, T. (2010). The interrelationship between sleep regulation and thermoregulation. Frontiers in Bioscience (Landmark Edition), 15(2), 604–625. https://doi.org/10.2741/3636
- Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81, 436–442. https://doi.org/10.1007/s004210050065
- Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. (2006). Cold as a therapeutic agent. Acta Neurochirurgica, 148, 565–570. https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
