Zimno. Na samą myśl o nim, większość z nas ma nieprzyjemne skojarzenia, a na naszym ciele pojawia się gęsia skórka. Nie, to nie dla mnie – wielu z nas myśli. Co jednak, jeśli celowe eksponowanie się na zimno przyniosłoby pewne korzyści zdrowotne?
Zimno na przestrzeni wieków
W ostatnich kilku latach znacznie wzrosło zainteresowanie (również moje własne) ekspozycją człowieka na niską temperaturę, zwłaszcza wody, i jej wpływu na nasze zdrowie fizyczne, mentalne oraz ogólne samopoczucie. Chyba mało kto próbując zimnych prysznicy, zanurzania w wannie z lodowatą wodą lub morsowania w otwartych zbiornikach wodnych w trakcie samego doświadczenia uważa to za przyjemne doznanie, ale mimo tego często je powtarza. Dlaczego?
Od tysięcy lat, zaczynając od doniesień zamieszczonych w papirusie Edwina Smitha 3500 rpne1, poprzez informacje Hippokratesa, rzymskich lekarzy, czy chirurga Napoleona Bonapartego, do czasów współczesnych pasjonatów (Wim Hof) oraz naukowców, mówiono o korzystnym wpływie zanurzenia w zimnej wodzie na fizjologię człowieka.
Korzyści
Interesując się tym tematem i jednocześnie od dwóch lat praktując ekspozycję na zimną wodę, w ostatnim czasie natrafiłam na podcast Dr Andrew Huberman’a, w którym opisuje on mechanizm celowej ekspozycji na zimno oraz jej działanie na:
- metabolizm
- fizyczną i mentalną wytrzymałość
- właściwości przeciwzapalne
- nastrój, koncentrację uwagi poziom energii.
Dr Andrew Huberman zaleca również konkretny porotokół w celu uzyskania najlepszych rezultatów celowego zanurzenia w zimnej wodzie przy jednoczesnym zachowaniu zasad bezpieczństwa.
Ze względu na to, że pracuję z osobami borykajacymi się z problemami ze snem oraz jego efektami, szczególnie istotny i warty podzielenia się z moimi czytelnikami wydał mi się ostatni, wyżej wspomniany temat. Mianowicie, z badania przeprowadzonego przez P. Šramek i współpracowników2, dowiadujemy się, że celowe zanurzenie w zimnej wodzie podwyższa poziom adrenaliny oraz noradrenaliny, dwóch pokrewnych hormonów, odpowiedzialnych za pobudzenie organizmu chociażby poprzez przyśpieszenie akcji serca. Jednocześnie, w badaniu zaobserwowano, że ekspozycja na zimną wodę uwalnia około 250% więcej dopaminy (w porównaniu ze stanem przed ekspozycją) hormonu i neuroprzekaźnika również odpowiadającego za podniesienie energii, ale też poczucia przyjemności, sukcesu i motywacji. Okazuję się, że podniesiony poziom dopaminy utrzymuje się jeszcze przez kilka godzin po wyjściu z zimnej wody! Pewnie dlatego więc po kilku dniach powtarzamy wejście do zimnej wody mimo, że samo doświadczenie nie należy do najprzyjemniejszych.
Co ciekawe, w wyżej wspomnianym badaniu u badnych osób nie stwierdzono wzrostu stężenia kortyzolu, hormonu stresu, uwalnianego w dużych ilościach w trudnych sytuacjach, a którego dlugofalowe podwyższenie ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, w tym problemy ze snem, koncentracją uwagi czy zapamiętywaniem.
W podkaście Dr Andrew Huberman przytacza również przykład osoby, która uporała się z nałogiem narkotykowym poprzez zastąpienie go celowymi zanurzeniami w zimnej wodzie. W tym przypadku poziom dopaminy, hormonu nagrody, został podwyższony w inny, zdrowszy sposób niż ten, w postaci środków psychoaktywnych. Celowa ekspozycja na zimną wodę miała więc tutaj charakter terapeutyczny.
Protokół
Pytania, które często pojawiają się w związku z korzystaniem z zimnych prysznicy czy kąpieli, to: jak często oraz jaka temperatura wody będą optymalne w celu uzyskania wyżej opisanych rezultatów. Protokół Dr Andrew Huberman’a proponuje zanurzanie całego ciała po szyję, a więc raczej kąpiele niż prysznice (na ich temat jest jeszcze stosunkowo niewiele badań naukowych) przez około 11 minut tygodniowo. Czas ten zalecany jest rozkładać na 2-4 sesje trwające od 1 do 5 minut każda. Jako że każdy z nas nieco inaczej toleruje chłód, trudna okazuje się jednoznaczna odpowiedź na pytanie: jak zimna powinna być woda? Pomocna może być rada, że powinnyśmy dążyć do zanurzenia się w wodzie z myślą: ‘Ale zimno! Chciałbym/ałabym wyjść, ale mogę spokojnie w tym zimnie pozostać’.
Sumując, temperatura wody powinna być niekomfortowa, ale cały czas bezpieczna by w niej pozostać na kilka minut. Pocieszające jest to, że po jakimś czasie regularnego zażywania zimnych kąpieli, będzie nam łatwiej znosić niższą temperaturę wody i zauważać jej zdrowotne efekty. A jeśli jesteś gotowy na zwiększenie działania zimna, włóż do wody również dłonie!
Zanurzanie w zimnej wodzie i sen
Pamiętajmy jednak, że po ekspozycji na zimno wzrasta wewnętrzna temperatura naszego ciała, a z jej podwyższeniem doświadczymy przyspieszenia krążenia i ogólnego pobudzenia organizmu. W związku z tym będzie to dobra strategia w poczatkowych godzinach dnia dla tych, którzy w naturalny sposób chcieliby zaserwować sobie ‘zastrzyk energii’. Z tego też powodu, wejście do zimnej wody może zakłócać nasz sen, jeśli zastosujemy je wieczorem, na krótko przed pójściem do łóżka.
Pamiętaj
Tak więc, jeśli chcemy lub potrzebujemy poprawić sobie nastrój, podnieść poziom energii i wyostrzyć koncentrację, celowe zanurzanie w zimnej wodzie, połączone z dbałością o bezpieczeństwo oraz obserwacją swoich reakcji, będzie dla wielu z nas doskonałym rozwiązaniem.
Bibliografia
- Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. (2006). Cold as a therapeutic agent. Acta Neurochirurgica, 148, 565–570. https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
- Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81, 436–442. https://doi.org/10.1007/s004210050065
