Ponieważ sen i odżywianie pozostają w ścisłym związku, działając w harmonii lub przeciwko sobie1, moje zainteresowanie żywnością poprawiającą jakość snu stale rośnie. Dlatego też ostatnia lektura doprowadziła mnie do badań przedstawiających zalety nasion sezamu – produktu bogatego w składniki odżywcze, który okazuje się nie tylko jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie, ale także świetną przyprawą promującą spokojny sen, o jakim do tej pory marzyliśmy!
Przedstawiam nasiona sezamu
Sezam (Sesamum indicum L.) to jedna z najważniejszych i najstarszych roślin rolnych na świecie, uprawiana przez człowieka ze względu na jadalne nasiona, olej i walory smakowe2. Roślina ta jest sadzona w kilku regionach globu, a jej światowa produkcja w 2018 roku wyniosła 6 milionów ton, z Sudanem, Mjanmą i Indiami jako największymi producentami. Na całym świecie znanych jest kilka odmian sezamu. W zależności od gatunku nasiona przyjmują różną barwę: białą, żółtą, czerwoną, brązową, szarą i czarną.
Nasiona sezamu są częstym składnikiem kuchni na całym świecie ze względu na ich wspaniały aromat, orzechowy posmak i bogate źródło składników odżywczych. Ich właściwości różnią się nieznacznie w zależności od rodzaju sezamu i obszaru uprawy, jednakże generalnie nasiona te bogate są w białko, witaminy (B, A, E), błonnik pokarmowy, fosfor, żelazo, magnez, wapń, mangan, miedź i cynk3. Ta wspaniała mieszanka przekłada się na wiele korzyści dla dobrego samopoczucia, w tym na wspieranie naszego cennego snu.
Jak nasiona sezamu wpływają na sen
Tryptofan
W 100 g nasion sezamu znajduje się około 0,37 g tryptofanu. Ze wzgledu na fakt, że tryptofan jest aminokwasem, którego organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie, musi więc być pozyskiwany z pożywienia. Dostarczony do naszego organizmu tryptofan, wspomaga produkcję neuroprzekaźnika zwanego serotoniną, który bierze udział w regulacji nastroju, napięcia nerwowego, wpływa na odczuwanie spokoju i relaksu. Serotonina pochodząca z tryptofanu jest również prekursorem melatoniny – hormonu wydzielanego przez szyszynkę dzięki któremu stajemy się senni i zasypimy.
Wapń
Około 36 g nasion sezamu (1/4 szklanki) dostarcza 351 mg wapnia, co pokrywa mniej wiecej 35% zalecanej dziennej wartości tego minerału4. Wapń, który również bierze udział w produkcji melatoniny, przyczynia się do tego, że jest nam łatwiej zasnąć. Według Balcha (2006)5 niski poziom tego minerału, obok niedoboru magnezu, może odpowiadać za wybudzania nocne i niemożność powrotu do snu.
Magnez
Jak powyżej, w 36 g nasion sezamu znajdziemy około 125 mg magnezu, który dostarcza około 30% optymalnej dziennej ilości tego minerału. Kobiety są szczególnie narażone na niski poziom tej substancji chemicznej, której niedobór często wiąże się z bezsennością. Ponadto, niska zawartość magnezu potęguje stres i skurcze mięśni. Zwiekszając więc spożycie magnezu wspomożemy poczucie stanu odprężenia, ograniczymy występowanie migren i skurczów podczas miesiączki. Dodatkowo poprawimy transport wapnia, co w konsekwencji wesprze wydajność naszego snu włączając zwiększony czas jego trwania, lepszą efektywność oraz mniej wczesno-porannych wybudzeń.
Badanie naukowe
Wpływ spożycia nasion czarnego sezamu na jakość snu u osób starszych, cierpiących na bezsenność został niedawno zbadany na Uniwersytecie w Chiang Mai w Tajlandii6. Badacze losowo podzielili uczestników na 3 grupy, w tym dwie grupy eksperymentalne i jedną grupę kontrolną. Osoby z grupy kontrolnej pozostały przy swoimi dotychczasowym sposobie odżywiania, podczas gdy uczestnicy grup interwencyjnych, oprócz typowego spożycia posiłków i napojów, codziennie, przez okres 12 tygodni zażywali 30 g rozdrobnionego prażonego czarnego sezamu lub 20 g sproszkowanego prażonego czarnego sezamu. Wyniki pokazały, że jakość snu oceniana za pomocą kwestionariusza jakości snu Pittsburgh (PSQI) wzrosła znacząco wśród uczestników spożywających sproszkowany prażony czarny sezam w porównaniu z grupą kontrolną. Ponadto, nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych związanych z konsumpcją nasion czarnego sezamu. Powyższe badanie pozwoliło badaczom wyciągnąć wniosek, że w przyszłości nasiona czarnego sezamu mogą być spożywane jako bezpieczne uzupełnienie leczenia mającego na celu poprawę jakości snu u osób zmagającymi się z problemami w tym obszarze.
Jak włączać sezam do diety
Aby zintensyfikować smak i przyswajalność składników odżywczych z nasion sezamu, można je piec w piekarniku w temperaturze 180 ℃ przez kilka minut. Pamiętaj, aby często mieszać nasiona i wyjąć je z piekarnika, gdy osiągną jasnobrązowy kolor. Możesz również piec nasiona sezamu na suchej patelni na niewielkim ogniu przez około 3-5 minut. Po ostudzeniu zmiksuj ten mały skarb w młynku i dodawaj do sałatek, duszonych potraw, owsianek lub kanapek. Nasiona sezamu staną się także doskonałym dopełnieniem ciasta chlebowego lub koktajli.Koktajle… Uwielbiam je, ponieważ są tak wszechstronne, łatwe do wykonania i gwarantują posiłek pełen składników odżywczych. Mając to na uwadze, z przyjemnością polecam jeden z moich ulubionych koktajli, które promują spokojny sen.
Koktajl na dobranoc (dwie porcje)
Składniki
1 szklanka niesłodzonego mleka owsianego
1 banan
1 kiwi
5-6 truskawek
1 łyżka masła migdałowego
2 łyżki prażonych, mielonych nasion czarnego sezamu
Przygotowanie
1. Upiecz nasiona sezamu w piekarniku lub na patelni (zgodnie z instrukcją powyżej). Gdy prażone nasiona sezamu ostygną, zmiksuj je w blenderze lub młynku do przypraw.
2. Umieść wszystkie składniki (w tym zmielone nasiona sezamu) w blenderze i zmiksuj na najwyższym biegu do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Wlej do szklanek i podawaj.
Kolorowych snów!
