Sen to jedna z najważniejszych i najbardziej podstawowych potrzeb człowieka — równie naturalna i niezbędna jak oddychanie. Co fascynujące, towarzyszy nam już w życiu płodowym, a na świat przychodzimy z wrodzoną umiejętnością zasypiania. Właściwie nigdy nie musimy się go uczyć. Jednak z biegiem lat wielu z nas stopniowo traci tę naturalną zdolność. Coraz częściej podejmujemy próby, by znów móc w pełni zaspokoić tę pierwotną potrzebę.
Dobry sen to coś więcej niż odpoczynek — to źródło życiowej energii, klucz do lepszego nastroju, sprawniejszej pamięci i większej wydajności. To także naturalny regulator pracy narządów, układów i hormonów, bez którego trudno utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego doskonale rozumiem tych, którzy sięgają po kolejne metody — także farmakologiczne — by wreszcie zaznać ukojenia. Brak snu może być źródłem prawdziwego cierpienia, porównywalnego z torturą. W takiej sytuacji człowiek chwyta się wszystkiego, co daje nadzieję na ulgę.
Chciałabym jednak zaprosić Cię do innego spojrzenia — potraktowania snu jako komunikatu. Jako sygnału, który płynie z życia i domaga się uwagi. Często sen nie „psuje się” sam z siebie. Raczej jest odpowiedzią na coś, co dzieje się (lub nie dzieje) w jednej z czterech sfer naszego funkcjonowania. To właśnie tam może tkwić zarówno przyczyna, jak i rozwiązanie.
1. Sfera osobista
To obszar, który obejmuje zarówno ciało, jak i umysł. Na poziomie biologicznym sen jest częściowo regulowany przez czynniki genetyczne — badania wskazują, że mogą one odpowiadać nawet za 40% różnic w czasie trwania snu i podatności na jego zaburzenia (Barclay et al., 2020). Nie bez znaczenia pozostaje również ogólny stan zdrowia. Przewlekłe choroby, zaburzenia hormonalne czy nawet drobne dolegliwości somatyczne mogą wpływać na jakość snu. Warto też pamiętać, że niektóre leki mogą mieć uboczne działanie zakłócające rytm snu i czuwania.
Równie istotna na tym poziomie jest psychiczna strona: przekonania wyniesione z dzieciństwa, doświadczenia życiowe oraz sposób, w jaki postrzegamy siebie i świat. To, co myślimy o śnie i jak się z nim czujemy — czy budzi spokój, czy lęk — ma znaczenie, ale ogromny wpływ mają też emocje, które nosimy w sobie na co dzień. Stres, napięcie, niepokój czy inne, również niewyrażone uczucia mogą skutecznie sabotować sen.
Na sferę osobistą składa się także styl życia: poziom aktywności, sposób odżywiania, ekspozycja na naturalne światło czy wieczorne rytuały. To właśnie tutaj, w codziennych nawykach często zaczyna się historia naszych trudności ze snem.
Choć mogłoby się wydawać, że sen to wyłącznie kwestia indywidualna, ten obszar głęboko splata się z kolejnym, jakim jest:
2. Sfera interpersonalna
Relacje społeczne i emocjonalne więzi mają istotny wpływ na jakość snu. Środowisko domowe, klimat w związku, wsparcie ze strony bliskich — to wszystko może sprzyjać nocnemu odpoczynkowi lub go zakłócać. Gdy w rodzinie panuje szacunek dla zdrowych rytuałów i nawyków, łatwiej o regularny, regenerujący sen. Z kolei napięcia, konflikty czy brak emocjonalnego bezpieczeństwa często skutkują trudnościami z zasypianiem lub wybudzeniami nocnymi.
Do tej sfery należą również nasze przyjaźnie, znajomości i ogólny poziom zaangażowania społecznego — samotność, izolacja czy brak poczucia przynależności mogą prowadzić do przewlekłego napięcia, które utrudnia wyciszenie przed snem.
Poszerzając krąg wpływów na nasz nocny wypoczynek, wkraczamy w obszar często niedoceniany, a jednak mający realne znaczenie dla jakości snu:
3. Sfera społeczna
To, w jakim otoczeniu funkcjonujemy na co dzień — czy to sąsiedztwo, lokalna społeczność, miejsce pracy, czy ogólna atmosfera przestrzeni publicznej — ma realny wpływ na nasze poczucie bezpieczeństwa, stabilizacji i przewidywalności. Te czynniki bezpośrednio przekładają się na zdolność organizmu do relaksu. Na poziomie społeczności istotną rolę odgrywają normy i przekonania dotyczące tego, jaką wagę przykładamy do snu. W kulturze pracy, często tej w rytmie zmianowym, odpoczynek bywa niedoceniany, co prowadzi do powszechnej deprywacji snu.
Nie bez znaczenia pozostaje także nasza sytuacja ekonomiczna. Badania pokazują, że osoby z niższym statusem materialnym częściej doświadczają problemów ze snem, co może być związane z przewlekłym stresem, niepewnością finansową czy ograniczonym dostępem do zdrowych warunków życia (Patel et al., Sleep Health, 2018).
Z tego obszaru naturalnie przechodzimy do kolejnej perspektywy:
4. Sfera środowiskowa (globalna)
Czynniki środowiskowe mają bezpośredni wpływ na jakość naszego snu. Należą do nich m.in. narażenie na sztuczne światło (zwłaszcza niebieskie), toksyny, hałas, zanieczyszczenia powietrza czy warunki mieszkaniowe. Życie w zurbanizowanej przestrzeni — wśród nieustannego zgiełku, natężonego oświetlenia nocnego, pośpiechu i braku miejsc sprzyjających wyciszeniu — może znacznie utrudniać organizmowi regenerację. W przeciwieństwie do tego, kontakt z naturą, dostęp do terenów zielonych i spokojnych dzielnic często wiąże się z poprawą jakości snu, co potwierdzają liczne badania epidemiologiczne.
Warto w tym kontekście wspomnieć o tzw. kulturze 24/7 — społecznym i ekonomicznym modelu funkcjonowania, w którym dostępność i aktywność oczekiwane są przez całą dobę, siedem dni w tygodniu. W takim trybie życia sen bywa marginalizowany, postrzegany jako elastyczny element dnia, który można skrócić lub przesunąć. To podejście sprzyja chronicznemu niewyspaniu i rozregulowaniu rytmów biologicznych.
Zjawisko to potęguje globalizacja oraz stały dostęp do technologii. Granice czasowe i geograficzne zacierają się — wiele osób pracuje zdalnie dla firm z innych stref czasowych, uczestniczy w spotkaniach nocą, ogląda rozrywkę „na żywo” z drugiego końca świata lub jest stale online. Zjawisko to stanowi jedno z głównych wyzwań dla współczesnej higieny snu.
Podsumowując, Sen nie jest zjawiskiem oderwanym od naszej codzienności — przeciwnie, odzwierciedla to, jak funkcjonujemy w różnych sferach życia. Jest jak lustro, w którym odbijają się nasze emocje, relacje, wartości i warunki, w jakich żyjemy.
Zanim więc sięgniemy po kolejną strategię czy technikę, warto zadać sobie pytanie: co sen próbuje mi powiedzieć? W której z tych czterech sfer może kryć się źródło problemu? Czasem, by zrozumieć ten komunikat, potrzebujemy towarzysza – przyjaciela czy specjalistę — kogoś, kto pomoże nam spojrzeć szerzej, połączyć kropki i złożyć tę życiową układankę na nowo.
Z życzeniami kolorowych snów!
Alicja
Bibliografia:
- Barclay, N. L., Kocevska, D., Bramer, W. M., van Someren, E. J. W., & Gehrman, P. (2020). The heritability of insomnia: A meta-analysis of twin studies. Genes, Brain and Behavior, 20(4), e12717. https://doi.org/10.1111/gbb.12717
- Matthews, K. A., Patel, S. R., Pantesco, E. J., Buysse, D. J., Kamarck, T. W., Lee, L., & Hall, M. H. (2018). Similarities and differences in estimates of sleep duration by polysomnography, actigraphy, diary, and self-reported habitual sleep in a community sample. Sleep Health, 4(1), 96–103. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.10.011
