Jeśli czytałeś mój blog “Powód, dla którego nie możesz spać”, będziesz prawdopodobnie wiedział, że odpowiedzią na to pytanie jest „stres”. Ale jak wiesz, stres to bardzo wyjątkowe, złożone zjawisko, dlatego więc pierwszym krokiem do skutecznego nim zarządzania, będzie analiza własnego profilu stresu.
Być może zastanawiasz się, jak to zrobić, od czego zacząć. Cóż, nie ukrywam, że w tym przypadku będziesz musiał poświęcić trochę czasu. Na początek przeznacz na tę aktywność i dla samego siebie 15-30 minut. Zastanów sie na głównymi przyczynami stresu w swoim życiu, skąd pochodzi napięcie. Następnie zajmij się swoim punktem tolerancji, czyli indiwidualnej zdolności do bycia opanowym i produktywnym w obliczu trudności. Ile stresu jesteś w stanie znieść dopóki nie stanie się on destrukcyjny? Kolejny element profilu to Twoja wrażliwość na określoną grupę stresorów. Rozważ, czy masz skłonność do większej reakcji emocjonalnej w obliczu wymagań w danym obrzarze życia bardziej niż w innym. Jeśli tak, to jaka to sfera? Dalej, przejdź do sposobów swojego reagowania na stres. Masz predyspozycje do konkretnego, jednego sposobu zachowania? Czy w zależności od stresora Twoja reakcja może być różna?
Dla większej przejrzystości zapisz swoje spostrzeżenia na kartce papieru podając jak największą ilość szczegółów. Takie ćwiczenie stworzy okazję do przyjrzenia się samemu sobie. W konsekwencji, zapoznając się z nowymi technikami radzenia sobie ze stresem, dobierzesz takie, które będą pasowały do CIEBIE i Twojej unikalnej sytacji życiowej.
Jeśli wykonałeś powyższe ćwiczenie, kontynuuj czytanie. Dalej zaznajomisz się z kilkoma konkretnymi sposobomi radzenia sobie ze stresem. Wierzę, że znajdziesz tam takie, które będą z Tobą współbrzmiały i okażą się skuteczne w Twoich okolicznościach.
1. Rozważ obowiązki i deleguj zadania
Zidentyfikuj zadania, za które Ty jesteś odpowiedzialny oraz ustal, jakie obowiązki należą do innych osobó w Twoim otoczeniu (dom, praca, społeczność, kraj). Ponownie zapisz to, zrób tabelę. Skoncentruj się teraz na wymaganiach, które leżą po Twojej stronie, a następmie ustal priorytety. Jakie jest pierwsze, niecierpiące zwłoki zadanie? Jakie będzie kolejne? Skoncentrowanie się na jednym obowiązku w określonym czasie, najprawdopodobniej pomoże ci szybciej się z nim uporać niż wtedy, kiedy będziesz póbował rozwiązać wiele problemów jednocześnie. Ponadto, jedno zrealizowanie zadanie doda Ci motywacji i pewności do poradzenia sobie z następnym z listy.
A co z kwestiami, za które odpowiadają inni ludzie? Czy możesz wpłynąć na ich działania? Jeśli tak, ustal odpowiednią osobę do konkretnego zadania i powiedz jej jasno, czego oczekujesz. Podaj jak najwięcej szczegłów. W przeciwnym razie będziesz się martwić, że zadanie nie zostanie wykonane wystarczająco dobrze.
2. Nawodnienie i składniki odżywcze
Odwodnienie może nastąpić bardzo szybko, szczególnie w upale, kiedy ćwiczymy, stosujemy dietę, chorujemy lub pijemy za dużo napojów zawierających kofeinę lub alkoholu. Objawami utraty wody w organizmie mogą być suchość w ustach, zawroty głowy, zmęczenie, ciemny mocz, niezdolność do koncentracji i dezorientacja. W sytuacji odwodnienia Twój organizm będzie najpierw wykorzystywać swoją energię, aby zrekompensować brak wody (jako jednej z największych potrzeb) a nie skutecznie radzić sobie ze stresem. Najszybszą i najłatwiejszą więc strategię na wspomożenie naszego ciała w radzeniu sobie ze stresem, jest picie wody. Jeśli nie bardzo lubisz jej smaku, dodaj do niej sok z cytryny, świeże listki mięty, plasterek ogórka lub truskawki.
Ważne jest również, aby upewnić się, że nie cierpisz na niedobory witamin i minerałów. Dobrze zbilansowana dieta i przyjmowanie suplementów pomoże poprawić zdrowie, wzmocnić układ odpornościowy, wspomóc przemianę materii, doda energii, utrzyma układ nerwowy i ułatwi relaks.
3. Ruszaj się, ruszaj się!
Z pewnością wiesz, że ćwiczenia to jedna z najlepszych strategii radzenia sobie ze stresem. Jest to jednak również jedna z pierwszych dziedzin naszego życia, którą pomijamy w napiętym, codziennym harmonogramie borykając się z terminami lub próbując rozwiązać problemy. Aby jednak skuteczniej radzić sobie ze stresem, potrzebujesz więcej energii i skupienia. Ponadto, dzięki ćwiczeniom fizycznym poprawisz pracę układu sercowo-naczyniowego, pojemność płuc, uwalnianie substancji chemicznych oraz obraz samego siebie, co wpłynie na zwiększoną umiejętność relaksacji. Istotne jest to, aby dobrać aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność i będziesz ją wykonywał systematycznie. W zależności od własnego profilu stresu możesz preferować bardziej intensywny sport (bieganie, taniec) lub coś spokojniejszego jak joga czy spacery. Może, jeśli cierpisz na stres związany ze społecznymi aspektami życia i czujesz się odizolowany, powinieneś poszukać miejsc do uprawiania sportów zespołowych. Tu sprawdzi się piłka nożna, siatkówka czy tenis. Z drugiej strony, jeśli doświadczasz zbyt wielu bodźców i jesteś przytłoczony przez innych, możesz zacząc uprawiać sport solowy, np. jazdę konną, bieganie, jazdę na rowerze. Jest wiele rodzajów aktywności fizycznej do wyboru!
4. Techniki relaksacyjne
Tak, nasza fizyczność jest ściśle związana ze stresem. Jednakże borykanie się z życiowymi wymaganiami może rownież wpłynać na stan naszej psychiki i duchowość. Jeśli doświadczasz nadmiernego zamartwiania się, niepokoju, smutku, przytłoczenia, drażliwości, nierealistycznych oczekiwań lub rozpaczy, możesz nauczyć się wdrażyć techniki relaksacyjne, które pomogą Ci zbudować odporne na stres ciało i umysł. I znowu, jest tak wiele różnych sposobów relaksacji, że z pewnością znajdziesz jeden lub dwa, które będą adkwatne do Twoich indywidualnych okoliczności życiowych. Aby wymienić tylko niektóre z metod, wspomnę o głębokim oddychaniu (ze szczególnym naciskiem na wydech), mentalnym skanowaniu ciała, modlitwie, masażu, medytacji, spacerze refleksyjnym (jeśli to możliwe w naturze), który to może również stać się częścią Twojego planu aktywności. Do bardzo przyjemnych metod relaksacji należy też słuchanie ulubionej muzyki lub wizualizacja.
5. Przekształcanie nawyków
Większość naszego funkcjonowania opiera się na nawykach, zarówno dobrych, jak i złych. Przyzwyczajenia te (np. picie zbyt dużej ilości alkoholu, zbyt późne wstawanie, przejadanie się, wydawanie pieniędzy na niepotrzebne rzeczy) mogą bezpośrednio lub pośrednio wpływać na nasze ciało a także samopoczucie psychiczne. Jednak bez względu na to, jak bezradny czujesz się w obliczu swoich nawyków, zapewniam, że można je zmienić. Jakkolwiek, sukces znowu będzie zalażał od Twojego zaangażowania. Warto byś na poczatku ustalił, dlaczego Twój nawyk nie jest dla Ciebie korzystny. Wiedząc, co chciałbyś zmienić i w jakim kierunku podąrzać, wyznacz sobie konkretny cel. Staraj się koncentrować na jednym przyzwyczajeniu naraz. Na drodze do zmiany nawyków pomocne będą poniższe taktyki:
- ćwicz robienie przerw. Przed kolejną automatycznie wykonaną czynnością, zatrzymaj się na chwilę i zastanów się, co ci ona przyniesie i jak się będziesz z tym czuł
- nie miej wokół siebie wyzwalaczy nawyku nad którym aktualnie pracujesz (np. nie kupuj lub nie miej słodyczy w pobliżu)
- zastąp przyzwyczajenia inną „nagrodą” (np. zamiast włączać telewizor zaraz po powrocie do domu, posłuchaj relaksującej muzyki, napij się herbaty ziołowej, medytuj itp.)
- zamień swoje przyzwyczajenia w dziedzinę, w której mógłbyś się specjalizować (np. możesz zostać koneserem jedzenia i skupić się na jakości, a nie na ilości)
- znajdź osobę, którą poinformujesz o Twoim nowym celu i która będzie Cię motywować jeśli jeśli będziesz miał zamiar z niego zrezygnować.
Pamiętaj, że kluczem do zmiany nawyków jest konsekwencja i czas. Bądź dla siebie wyrozumiały, jeśli niektóre cele będą wymagać więcej wysiłku. Jeśli jednak Twój nawyk jest również nałogiem, możesz potrzebować bardziej specjalistycznego, medycznego lub terapetycznego, wsparcia.
6. Regulacja nastawienia
Czy kiedykolwiek myślałeś o swoich przekonaniach i sposobie, w jaki postrzegasz świat? Czy dostrzegasz jasną czy raczej ciemną stronę życia? Negatywne myślenie to nawyk, który może wynikać z Twoich doświadczeń. Ale jeśli zdecydujesz się na tym popracować, dostrzeżesz zmianę. Prowadzenie dziennika to jeden ze sposobów, który wesprze Cię podczas tego procesu. W swoim dzienniku napisz o wydarzeniach i chwilach, z którymi wiązały się negatywne emocje. Pisz dalej i wróć do tego później. Czy widzisz wzór? Być może po kilku dniach zobaczysz te problemy w bardziej obiektywnym świetle. Konsekwentne robienie notatek pomoże Ci również dostrzec czynniki wyzwalające Twoje nastawienie. Jest bardzo prawdopodobne, że zaczniesz wyłapywać swoje pesymistyczne myśli i zatrzymasz poprzedni nawykowy proces.
Udowodniono również, że śmiech to świetny sposób na rozładowanie stresu. Dlatego dbaj o swoje poczucie humoru. Dobry żart często może zapobiec zaostrzeniu się sytuacji.
7. Dziennik wdzięczności
Możesz także użyć dziennika w inny sposób, koncentrując się na pozytywach swojego życia. Uważam, że na pewno znajdziesz choć kilka rzeczy, warte docenienia. Aby wdrożyć tę strategię, zapisuj w notatniku 3-5 osób, wydarzeń lub rzeczy za które jesteś wdzięczny. Wykonuj te ćwiczenie kilka razy w tygodniu po przebudzeniu się. Nastepnie pójdź o krok dalej i zastanów się nad powodami, dla których je doceniasz. To krótkie ćwiczenie szybko zwiększy Twoje poczucie szczęścia i pomoże Ci stać się bardziej odpornym na codzienny stres.
8. Terapia kreatywności
Malowanie, rysowanie, robienie na drutach, układanie kwiatów, taniec, gra na instrumencie, pisanie opowiadań czy poezji to tylko kilka przykładów kreatywności. Kiedy głęboko zaangażujesz się w swoją twórczość, osiągniesz intensywne skupienie, podobne do stanu, jaki możesz osiągnąć poprzez medytację. Twoje ciało i przepracowany mózg zaczną się relaksować i rozluźniać. W tym samym czasie Twoja twórcza strona, której dałeś dojść do głosu, może wymyślić dawno poszukiwane rozwiązanie problemu. Zaplanuj więc 30-60 minut każdego dnia i bezkrytycznie zacznij tworzyć. Po miesiącu może nawet zauważysz, że poprzez szanowanie swojego czasu i pracy, podniesiesz swoją samoocenę.
Powyższa lista technik radzenia sobie ze stresem nie jest zamknięta. Mam jednak nadzieję, że w zależności od profilu stresu znajdziesz jedną lub dwie, które będą pasowały do Twoich indywidualnych okoliczności i pomogą Ci zbudować odporne na stres ciało, umysł i duszę.
Jednym ze źródeł powyższego artykułu była książka Eve Adamson „Stress Management Book. Practical Ways to Relax, Be Healthy and Maintain Your Sanity”. Jeśli więc chcesz poszerzyć swoją wiedzę na temat stresu, rozpoznać swoje wrażliwe obszary i szczegółowiej zapoznać się ze wieloma innymi strategiami, zachęcam do lektury.
Proszę skorzystaj z pola komentarzy poniżej, aby podzielić się metodami, które stosowałeś w swoim życiu radząc sobie z codziennym napięciem.
Bibliografia
- Adamson, E. (2002). The Everything. Stress Management Book. Practical Ways to Relax, Be Healthy and Maintain Your Sanity. Adams Media Corporation.
