Blog

W większości przypadków problemy ze snem nie pojawiają się wtedy, gdy kładziemy się spać. Są one konsekwencją wielu decyzji, które podejmujemy w ciągu dnia. Według badań naukowych¹ wybory żywieniowe i to, co pijemy wpływają nie tylko na ogólne odżywienie organizmu, kondycję fizyczną, mentalną i poziom energii, ale także odgrywają znaczącą rolę w tym, jak śpimy.

Z pewnością nie jest Ci obcy sposób myślenia: „Nie mam zamiaru tego jeść/pić, ponieważ nie będę dziś spać”. Oczywiście ważne jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy lub napoje uniemożliwiają nam prawidłowy sen oraz by unikać ich spożywania wieczorami, przed udaniem się na spoczynek. Ale czy wiesz, że istnieją również takie pokarmy, które mogą poprawić jakość i ilość snu? A ponadto, dobrze smakują?

PRZEDSTAWIAM KOMOSĘ RYŻOWĄ

Zacznijmy więc od komosy ryżowej. Muszę przyznać, że to moje ulubione ziarno. No cóż… technicznie jest to nasiono, jednak ma podobne właściwości odżywcze do ziaren, w tym zawortość blonnika. Komosa ryżowa ma również doskonałą równowagę wszystkich dziewięciu ważnych aminokwasów, dzięki czemu jest doskonałym źródłem białka, szczególnie dla wegetarian. Oprócz lipidów, witamin i minerałów produkt ten zawiera również liczne związki fitochemiczne: w tym saponiny, fitosterole, fitoekdosteroidy, fenole, betalainy i betainę glicyny. Związki te mogą mieć korzystny wpływ na nasz metabolizm, układ sercowo-naczyniowy oraz funkcjonowanie żołądkowo-jelitowe². Ale jak te zalety komosy ryżowej mają się do naszego snu?

KORZYŚCI KOMOSY RYŻOWEJ DLA SNU

Magnez

W porównaniu do innych zbóż, takich jak pszenica, kukurydza i ryż, komosa ryżowa zawiera wyższe stężenie magnezu, który jest niezbędnym minerałem dla ogólnego stanu zdrowia³. Na każde 100 g suszonej komosy ryżowej przypada 249,6mg magnezu, w porównaniu do 169,4mg w pszenicy, 137,1 mg w kukurydzy i tylko 73,5mg w ryżu. Magnez pomaga nam również zmniejszyć stres poprzez uspokojenie ciała i umysłu. Jest szczególnie pomocny dla naszego układu nerwowego. Ponadto, łagodzi skurcze mięśni i może pomóc w bezsenności związanej z zespołem niespokojnych nóg⁴.

Żelazo

Quinoa jest szczególnie bogata w żelazo, 13,2mg występuje w 100 g suszonej komosy ryżowej – w porównaniu z 3,8mg w pszenicy, 2,1mg w kukurydzy i 0,7mg w ryżu. Niedobór żelaza może wiązać się z zespołem niespokojnych nóg⁵, bólami głowy, słabą koncentracją, drażliwością i lękiem⁶. Dlatego spożywanie większej ilości żelaza będzie sprzyjało naszemu zdrowiu fizycznemu, psychicznemu a w konsekwencji jakości snu.

Tryptofan

Quinoa zawiera tryptofan, aminokwas podtrzymujący życie, którego sami nie możemy wyprodukować. Należy on do grupy aminokwaów nazywanych niezbędnymi. Jedynym sposobem, aby nasz organizm mógł go zdobyć jest dostarczanie z pokarmu.  Bez odpowiedniego poziomu tryptofanu nie możliwa byłaby synteza serotoniny, która to następnie jest prekursorem  melatoniny. Melatonina, nazywana również „hormonem nocy”, bierze udział w regulacji zegara biologicznego organizmu czyli rytmu snu i czuwania.   

Witaminy z grupy B

Komosa ryżowa jest również dobrym źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza ryboflawiny i kwasu foliowego⁷). Badania pokazują, że pomagają one w uzyskaniu dobrego snu poprzez regulację poziomu tryptofanu w organizmie. Witaminy z grupy B pełnią także istotną funkcję w procesie syntezy serotoniny i dopaminy, których brak równowagi może prowadzić do rozwoju depresji i zaburzeń lękowych – stanów, często wiążącymi się z zakłóceniami snu.

CIEKAWE FAKTY DOTYCZĄCE KOMOSY RYŻOWEJ

• W całej historii cywilizacji Inków komosa ryżowa była uważana za święty pokarm.

• Rok 2013 był międzynarodowym rokiem komosy ryżowej, ponieważ produkcja i spożycie komosy ryżowej gwałtownie wzrosły w ciągu ostatniej dekady⁸.

Jeśli zachęciłam Cię do spróbowania komosy ryżowej, możesz skorzystać z jednego z moich ulubionych przepisów na zdrowe, pełne różnorodnych smaków śniadanie.

PRZEPIS NA PYSZNE OWOCOWE ŚNIADANIE Z KOMOSĄ RYŻOWĄ (2 PORCJE)

Składniki:

½ szklanki komosy ryżowej

1 ¼ szklanki wody

szczypta soli himalajskiej

1 łyżka masła orzechowego / masła migdałowego

szczypta świeżo zmielonego kardamonu

½ szklanki niesłodzonego mleka owsianego

1 mały banan

5-6 truskawek

½ szklanki jagód

szczypta cynamonu

Przygotowanie

1. Opłucz komosę ryżową pod bieżącą wodą na durszlaku o drobnych oczkach. Ten krok pomaga wyeliminować gorycz zewnętrznej warstwy nadawanej przez saponiny.
2. W garnku zalej komosę ryżową wodą. Dodaj sól i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj przez około 15-20 minut lub do całkowitego wchłonięcia wody.
3. W międzyczasie dodaj masło orzechowe i kardamon do gotującej komosy ryżowej. Delikatnie wymieszaj, aby masło orzechowe się równomiernie rozpuściło.
4. Po ugotowaniu komosy ryżowej zdjejmij rondel z ognia i pozostaw do odparowania przez 5 minut.
5. Dodaj mleko i pół porcji jagód.
6. Komosę ryżową nałóż do miski i udekoruj pokrojonymi na małe kawałki truskawkami, pozostałymi jagodami i pokrojonym w plasterki bananem. Posyp cynamonem.

Smacznego!

Bibliografia

1.           St-Onge, M.P., Mikic, A., & Pietrolungo, C.E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938-949.

https://doi.org/10.3945/an.116.012336

2.           Osmanlıoğlu Dağ, Ş , Gençler Özkan, A . (2019). Kinoa (Chenopodium Quinoa Willd.) Üzerine Bir Derleme. Journal of Faculty of Pharmacy of Ankara University, 43 (3), 309-333.

https://doi:10.33483/jfpau.487757

3.           http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1

4.           Hornyak, M., Voderholzer, U., Hohagen, F., Berger, M., & Riemann, D. (1998). Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep, 21(5), 501–505.

https://doi.org/10.1093/sleep/21.5.501

5.           Leung, W., Singh, I., Stockler, S., McWilliams, S., Stockler, S., & Ipsiroglu, O.S. (2020). Iron deficiency and sleep – A scoping review. Sleep Medicine Reviews, 51.

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101274

6. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain

7.           Zhang, X., Wang, Y., Zhao, R., Hu, X., Zhang, B., Lv, X., Guo, Z., Zhang, Z., Yuan, J., Chu, X., Wang, F., Li, G., Geng, X., Liu, Y., Sui, L., & Wang, F. (2019). Folic Acid Supplementation Suppresses Sleep Deprivation-Induced Telomere Dysfunction and Senescence-Associated Secretory Phenotype (SASP). Oxidative medicine and cellular longevity, 2019, 4569614.

https://doi.org/10.1155/2019/4569614

8.           Angeli, V., Silva, P.M., Massuela, D. C., Khan, M.W., Hamar, A., Khajehei, F., Graeff-Hönninger, S., Piatti, C. (2020). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods, 9(2), 216.

https://doi.org/10.3390/foods9020216