W okresie poprzedzającym Covid-19, miejscem mojej pracy było kilka różnych biur i szkół. Doraźnie pracowałam z domu wykonując specyficzne obowiązki. Układ ten znacznie się zmienił po wprowadzeniu w życie wytycznych ”pozostania w domu”, w celu uniknięcia rozprzestrzeniania się wirusa. Od tej pory, podobnie jak większość ludzi na całym świecie, zaczęłam pracować w domu pięć dni w tygodniu. Oznaczało to dla mnie spędzanie (w pozycji siedzącej) wielu godzin dziennie przed laptopem. Kwarantanna wymagała również ograniczenia aktywności fizycznej na świeżym powietrzu oraz unikania kontaktów towarzyskich. Ta nieoczekiwana i radykalna zmiana stylu życia skłoniła mnie do postawienia pytania o to, jak wpłynie ona na nasz sen. Wkrótce też przeprowadzono badania naukowe1, które potwierdziły moje oczekiwania.
BADANIA JAKOŚCI SNU
W badaniu przeprowadzonym na 121 dorosłych osobach (43 mężczyznach i 78 kobietach) w wieku od 18 do 65 lat oceniano jakość snu respondentów. Przeanalizowano również harmonogram snu uczestników, charekter ich pracy zadwodowej oraz aktywność fizyczną w okresie przed kwarantanną i 40 dni po niej. Główne wyniki badań wykazały znaczące pogorszenie zasypiania (ilość czasu, jaki zajmuje przejście od pełnego stanu czuwania do snu), wydajności snu, zaburzeń snu i senności w ciągu dnia. Rezultaty te były bardziej widoczne u osób pracujących z domu przy pomocy urządzeń elektronicznych w pównaniu z osobami, które nie wykonywały pracy zdalnej. Zaobserwowano również, znaczniejsze pogorszenie snu u mężczyzn niż u kobiet. Ponadto, badanie wykazało, że w trakcie kwarantanny uczestnicy byli znacznie mniej aktywni i dokonywali mniej zdrowszych wyborów żywieniowych w porównianiu z okresem przed pandemią.
WPŁYW TECHNOLOGII NA SEN
Jak wykazano w powyższym badaniu, praca w domu z nadmiernym czasem spędzanym przed ekranem może znacząco zakłócić nasz sen. Sądzę, że wpływ ten może być jeszcze bardziej większy, gdy praca jest kontynuowana późnym wieczorem. W rezultacie, nasz mózg zostaje tak pobudzony, że trudnym okazuje się odcięcie od pracy i wyciszenie, kiedy wkrótce kładziemy się spać. Co więcej, niebieskie światło z urządzeń elektronicznych utrudnia produkcję melatoniny, która jest hormonem znanym jako kluczowy czynnik w przebiegu prawidłowego snu. Tym samym nasz nocny odpoczynek jest sabotowany. Jeśli dodamy do tego siedzący tryb życia, w tym spotkania online (także z przyjaciółmi), oglądanie telewizji i spędzanie czasu w mediach społecznościowych, a także większe spożycie przetworzonej żywności, możemy z dużym prawdopodobieństwem spodziewać się pogorszenia jakości snu. A sytuacja ta zostanie jeszcze bardziej zintensyfikowana w wyniku ciągłego słuchania, czytania i myślenia na temat pandemii i jej skutków dla ekonomii, utraty pracy, sytuacji szkolnej oraz zdrowia fizycznego i psychicznego naszych bliskich. Obawy te przyczyniają się do wystąpienia stresu, który jest jednym z głównych powodów, dla którego nie możemy dobrze spać.
STRATEGIE POPRAWY SNU
Co więc możemy zrobić, aby promować sen, gdy nasz dom lub mieszkanie stało się naszym biurem? Podzielę się kilkoma strategiami, które sama stosowałam i uważam, że dzięki nim udało mi się przeciwdziałać zaburzeniom snu w czasie kwarantanny.
Postaw jasną granicę między pracą a życiem osobistym
Pod koniec dnia pracy poświęć kilka minut na refleksję. Pomyśl o zadaniach, które dobrze wykonałeś, oraz tych, które chciałbyś następnym razem wykonać jeszcze lepiej. Zrób też listę zadań, którymi zajmiesz się jutro. Praktyka ta pomoże Ci zostawić za sobą myśli, zmartwienia związane z pracą i najprawdopodobniej nie obudzisz się przez nie w środku następnej nocy. Wyłącz również wszystkie urządzenia (laptop, telefon służbowy), schowaj je do torby lub przykryj jakąkolwiek tkaniną. Jeśli to możliwe, staraj się nie pracować w sypialni, a tym bardziej nie w łóżku.
Bądź aktywny
Podczas swojej pracy rób regularne, małe przerwy na ruch. Co 45 minut-1 godzinę wstań i przygotuj sobie coś do picia, zejdź na dół i wejdź po schodach, rozciągnij szyję, ramiona i plecy lub przytul kogoś, kogo kochasz. Wykonaj również 3-4 świadome oddechy, zwracając szczególną uwagę na wydech, ponieważ będąc pochłoniętym e-mailami, telefonami i arkuszami kalkulacyjnymi prawdopodobnie wstrzymywałeś oddech lub oddychałeś zbyt płytko, co zwiększa napięcie w organizmie i podnosi poziom stresu.
Wyjdź na zewnątrz
Aby nasz zegar biologiczny, który zarządza rytmem snu i czuwania, był dobrze wyregulowany, niezbędne jest, aby w ciągu dnia uzyskać naturalne źródło światło. Jeśli zrobisz to rano, na przykład wychodząc na półgodzinny spacer, pomoże to obniżyć Twój poziom melatoniny w ciągu dnia i skuteczniej ją uwolnić pod wieczór. Oznacza to, że poczujesz większy przypływ energii i efektywniej skoncentrujesz się na codziennych zadaniach w pracy, natomiast w nocy łatwiej zaśniesz.
Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych
Upewnij się, że Twoje codzienne wybory żywieniowe wspierają poziom energii, a także sen. Zawsze miej w domu zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce i warzywa, orzechy, nasiona lub dobrej jakości ciemną czekoladę i sięgaj po nie podczas przerw, jeśli poczujesz taką potrzebę. Zaplanuj i zjedz swój lunch, aby zapewnić sobie energię, która pozwoli Ci pracować do końca dnia roboczego. Po południu lub wczesnym wieczorem, przygotuj obiad lub kolację, która będzie zawierała tryptofan, zdrową dawkę witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, które biorą udział w regulacji serotoniny i melatoniny w organizmie. Składniki te znajdziesz w indyku, kurczaku, rybach, mleku, jajach, ciecierzycy, migdałach, pestkach słonecznika, pestkach dyni, kaszy gryczanej, komosie ryżowej.
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci zachować równowagę między życiem zawodowym i prywatnym oraz dobrze spać bez względu na to, skąd pracujesz.
Bibliografia
1. Barrea, L., Pugliese, G., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2020). Does Sars-Cov-2 threaten our dreams? Effect of quarantine on sleep quality and body mass index. Journal of Translational Medicine, 18(1), 318. https://doi.org/10.1186/s12967-020-02465-y
